Force de poussée — 6 exercices
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
Pompes (push-ups) | 4 | 15-20 | 60s |
Pompes diamant | 3 | 12-15 | 60s |
Pompes déclinées (pieds surélevés) | 3 | 10-15 | 60s |
Dips (chaise ou barre parallèle) | 4 | 8-12 | 90s |
Pompes archer | 3 | 6-8/côté | 60s |
Pike push-ups | 3 | 8-12 | 60s |
Force de tirage — 5 exercices
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
Tractions (pull-ups) | 4 | 5-10 | 90s |
Tractions inversées (Australian rows) | 3 | 12-15 | 60s |
Tractions isométriques (haut) | 3 | 10-15s | 60s |
Pompes à l'envers (handstand hold) | 3 | 20-30s | 60s |
Tractions négatives (descente lente 5s) | 3 | 5 | 90s |
💡 Pas de barre ? Remplace par rangées sur table, superman hold, et pompes T.
Bas du corps et gainage — 7 exercices
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
Squats | 4 | 20-30 | 60s |
Fentes (lunges) | 3 | 15/côté | 60s |
Squats pistol (assistés) | 3 | 5-8/côté | 90s |
Pont fessier (glute bridge) | 3 | 15-20 | 45s |
Gaino planche | 3 | 30-45s | 45s |
Crunch vélo | 3 | 20 | 30s |
Leg raises (suspendu ou allongé) | 3 | 12-15 | 60s |
Cardio, explosivité et figures — 6 exercices
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
Burpees | 4 | 10-15 | 60s |
Pompes claquées (clap push-ups) | 3 | 5-8 | 90s |
Squat sauté (jump squats) | 3 | 12-15 | 45s |
Supermans | 3 | 12-15 | 30s |
L-sit (sur chaise ou par terre) | 3 | 10-20s | 60s |
Handstand contre mur | 3 | 30-60s | 60s |
Apprendre la forme, reps modérées. Priorité : technique propre.
Augmenter les reps (+1-2 par séance). Surcharge progressive.
Ajouter des variantes plus difficiles (pompes archer, pistol squat assisté).
Intégrer des skills : pistol squat, L-sit, handstand. Viser la maîtrise.